Vy sa pýtate...odborníci zodpovedajú II.

Jún 21, 2023

Počas apríla sme na našom instagramovom a facebookovom profile vypustili "Týždeň poradenstva s Danou Škorpilovou", preto vám prinášame verejné aj neverejné otázky od vás a odpovede na ne od skvelej fitness trénerky a výživovej poradkyne. :)

Nájdete ju na:
Instagramu: Dana Škorpilka
aj Facebooku: Dana Škorpilka

1) Ako si prosím upraviť jedálniček, keď je mi 40+? …na čo sa zamerať a čoho sa vyvarovať? Ďakujem.

Jedálniček žien po 40 sa nemusí nejako významne líšiť od toho štandardného, ale asi ste už zistili, že vaše telo neodpúšťa rôzne prehrešky proti zdravej životospráve tak ľahko, ako to bolo v 20 a 30. Takže prvým opatrením by malo byť, že výrazne obmedzíte alkohol, pretože vaše telo ho bude s pribúdajúcimi rokmi stále horšie. Navyše sú to tzv. prázdne kalórie, ktoré by ste mali prijímať vo forme čo najmenej priemyselne spracovaných potravín – zeleniny a ovocia, kvalitného mäsa, rýb, orechov, kyslých mliečnych výrobkov… Určite odporúčam obmedziť sladkosti a všeobecne nadmieru sacharidov, ak máte sedavé zamestnanie, pravidelne nešportujete a váš obvod pása sa nešportujete a váš obvod pása. Naopak je potrebné zamerať sa na dostatok bielkovín, aby ste si udržali svalovú hmotu, ktorá nám každou dekádou ubúda, ak proti tomu nebojujeme cieleným posilňovaním a práve dostatkom bielkovín v strave.

A posledným odporúčaním by mohla byť aplikácia tzv. TRE, čiže časovo obmedzeného stravovania (time restricted eating), kedy budete jesť len v určitom časovom okne, napr. medzi 9. a 19. hodinou, alebo 8. a 18., vo zvyšku dňa, resp. v noci, sa budete postiť. Doba, v ktorej jete, by mala byť kratšia ako doba pôstu, pre ženy ideálne 10/14. Táto metóda vychádza zo známejšieho IF, teda prerušovaného pôstu, ale viac rešpektuje cirkadiánny rytmus, a preto nepreskakuje raňajky a naopak predpokladá skorú večeru. Je to skvelá metóda pre zdravie aj štíhlu postavu bez diét!

2) Dano, máte prosím vás tipy na vhodný jedálniček pre ženu v menopauze, ako pomôcť stravy, pohybu znížiť problémy v menapauze? Vopred ďakujem.

Všeobecné tipy na jedálniček uvádzam v odpovedi vyššie, len je po 50 treba ešte viac načúvať svojmu telu. Asi zistíte, že niektoré jedlá horšie trávite, alebo že budete musieť večerať skôr, pretože vaše trávenie už nie je tak výkonné, ako bolo v mladosti. Tak experimentujte s časmi i počtom jedál za deň (odporúčané sú 2 - 3 väčšie jedlá denne, pokiaľ možno bez desiat), aby ste si našli ten najlepší variant pre seba. Ak ste nezačali s konzumáciou prírodného doplnku stravy na báze fytoestrogénu (upravte podľa vás) už skôr, teraz je ten najvyšší čas! A do svojho pohybového programu určite zaraďte posilňovanie s činkami aj vlastnou váhou, aby ste predchádzali úbytku svalovej hmoty a udržali svoje telo dlho mladé av plnej sile. Využite na pohyb každú voľnú chvíľku, napríklad aj v práci: urobte si 10 drepov, 10 klikov s oporou o stôl, vybehnite schody…, hľadajte možnosti, je ich veľa!

3) Bude mi 50. Mám sedavé zamestnanie, denne nachodím cca 10 tis. krokov, snažím sa jesť zdravo, ale s obľubou si dávam večer čokoládu, biele víno…(kto nie?). Premýšľam o vhodnom športe, ale mám problémy s bederkou, poradíte vhodný šport? Ďakujem veľmi vopred za odpoveď.

Tak najprv by som sa pokúsila obmedziť tú večernú konzumáciu čokoládky a alkoholu! Či už, tak v malom množstve a ako súčasť večere, potom už pite len vodu alebo bylinkové čaje. Preukážete tým svojmu telu skutočne veľkú službu. A čo sa týka pohybu – aj s bolesťami bedrovej časti chrbtice si poradí dobre a bezpečne vedené posilňovanie. Je potrebné sa pri tom zamerať obzvlášť na vybudovanie silných svalov zadku a tzv. core, teda stredu tela, tieto svalové skupiny bývajú pri sedavom zamestnaní ochabnuté. K tomu by som si ale určite prizvala trénera/ku, v prípade väčších problémov by som odporúčala aj využiť služby fyzioterapeuta.